PAUSAS ACTIVAS

Las pausas activas son breves descansos durante la jornada laboral que sirven para recuperar energía, mejorar el desempeño y eficiencia en el trabajo, a través de diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral, trastornos osteomusculares y prevenir el estrés.

Es un momento de activación que permite un cambio en la dinámica laboral, donde se pueden combinar una serie de movimientos que activan el sistema musculoesqueleto, cardivascular, respiratorio y cognitivo. 

¿POR QUÉ TOCA REALIZAR LAS PAUSAS ACTIVAS?

Cuando los músculos permanecen quietos se acumulan desechos tóxicos que producen la fatiga.

Cuando se tiene una labor sedentaria el cansancio se concentra en nuestro cuello y ojos. Las piernas también son afectadas al disminuir el retorno venoso ocasionando calambres y dolores. 

Las pausas activas nos permiten un mejor desempeño en el trabajo gracias a las diferentes técnicas y ejercicios que estas ofrecen. 

¿QUIENES DEBEN REALIZAR LAS PAUSAS ACTIVAS?

Todas las personas que realicen una labor continua de 2 a 3 horas o mas. si es así, debe parar un momento y realizar una pausa por el bien de su salud física y mental

 

¿DÓNDE Y CUÁNDO DEBEMOS REALIZAR PAUSAS ACTIVAS?

Puede ser en el trabajo o en la casa, en el trabajo lo mas recomendable es hacerlo al inicio de la jornada, cada 2 o 3 horas

El propósito es que los vasos sanguíneos de los músculos se dilaten y permitan una mejor oxigenación. La recomendación de los expertos es realizar pausas activas de cinco minutos por cada 45 minutos frente al computador, e incluso, hacer micropausas de entre 5 y 10 segundos cada 5 ó 10 minutos de trabajo.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE REALIZAR PAUSAS ACTIVAS?

1. Disminuye el estrés.
2. Favorece el cambio de posturas y rutina.
3. Libera estrés articular y muscular.
4. Estimula y favorece la circulación.
5. Mejora la postura.
6. Favorece la capacidad de concentración.
7. Disminuye riesgo de enfermedad profesional.
8. Mejora el desempeño laboral.
9. Mejora la movilidad articular 

¿QUIENES NO DEBEN REALIZAR PAUSAS ACTIVAS ? 

Personas que tengan las siguientes enfermedades deben consultar con su médico antes de realizar las pausas activas en su lugar de trabajo:

-Fracturas no consolidadas

-Hipoglucemia

-Personas hipertensas

-Personas que necesiten o requieran reposo

RECOMENDACIONES

1. Suba y baje escaleras.
2. Practique ejercicios de activación de la respiración, solo/a o en grupos, así como masajes en el cuello y hombros.
3. Realice ejercicios de coordinación y estiramiento.
4. Si tiene forma y acceso para hacerlo, salga a caminar a un parque o por los corredores de la oficina.

EJERCICIOS QUE TOCA REALIZAR 

Para realizar una pausa activa no necesitas más de 15 minutos y un espacio pequeño, porque la mayoría de los movimientos son elongaciones. Practica estos 8 ejercicios una vez al día y disfruta de los beneficios.

1. Respiración: Inspiración profunda, exhalación hundiendo ombligo (10 veces)

1. Elongación de la musculatura posterior del cuello: durante 30 segundos, mantener la cabeza hacia atrás.

1. Elongación de la musculatura lateral del cuello: durante 30 segundos mantener la cabeza hacia un lado, para después repetir el movimiento por otros 30 segundos al otro lado.

1. Elongación de la musculatura posterior de la columna: durante 30 segundos, doblar el tronco hacia adelante, intentando con los dedos de la mano tocar la punta de los pies. Mantener.

1. Elongación de la musculatura lateral de la columna: durante 30 segundos, doblar el tronco hacia un lado, tocando con la mano la rodilla. Repetir el movimiento por otros 30 segundos hacia el otro lado.

1. Elongación de musculatura abductora del hombro: durante 30 segundos por lado, levantar el brazo derecho a la altura de los hombros y empujar con la mano izquierda el codo, hasta tocar con la muñeca derecha el hombro izquierdo. Repetir la acción con el brazo izquierdo.

1. Elongación de musculatura extensora y flexora de muñeca: durante 30 segundos por muñeca, estirar ambos brazos hacia adelante, tomar los dedos de la mano ejercitada y flectar los dedos hacia atrás, poniendo la muñeca hacia arriba y hacia abajo.

1. Elongación de la musculatura en extremidades inferiores: durante 30 segundos por posición, ir alternando las piernas para trabajar diferentes músculos del cuerpo. 

Gracias por su atención 

HECHO POR: Isabella Espejo Muñoz 

CURSO: 1101JM